Si has empezado a investigar sobre saunas, probablemente te habrás topado con esta pregunta: ¿cuál es la forma más saludable de sauna? Y si ya has leído algunos artículos, es probable que hayas notado que cada marca afirma que su tipo es el claro ganador: las empresas de infrarrojos dicen infrarrojos, las empresas de saunas tradicionales dicen finlandesas, y así sucesivamente.
La respuesta honesta es más matizada de lo que sugieren esas páginas de marketing. El cuerpo de investigación clínica sobre saunas más grande y citado, que abarca décadas y miles de participantes, no corona un único tipo como universalmente superior. En cambio, apunta a algo más útil: la sauna más saludable es la que realmente usarás de manera constante, con la frecuencia y duración adecuadas, para tus objetivos de salud específicos.
Esta guía desglosa lo que la ciencia revisada por pares dice realmente sobre cada tipo de sauna, qué beneficios para la salud tienen la evidencia más sólida y cómo combinar una sauna con tu cuerpo y tus objetivos, para que puedas tomar una decisión basada en datos en lugar de en copias de marketing.
Los principales tipos de saunas y cómo funcionan
Antes de evaluar qué sauna es más saludable, ayuda a comprender cómo cada tipo entrega calor a tu cuerpo. El mecanismo importa porque afecta todo, desde la duración de la sesión hasta qué respuestas fisiológicas se activan con mayor intensidad.
Saunas tradicionales finlandesas
Las saunas tradicionales calientan el aire dentro de una habitación de madera cerrada utilizando un calentador eléctrico o una estufa de leña cargada con piedras de sauna. Las temperaturas suelen oscilar entre 150°F y 200°F, con baja humedad (10-20%) que se puede aumentar vertiendo agua sobre las piedras calientes para crear vapor, una práctica conocida como löyly. Tu cuerpo se calienta de afuera hacia adentro a medida que el aire circundante eleva la temperatura de tu piel, lo que a su vez eleva tu temperatura central. La frecuencia cardíaca aumenta a 120-150 latidos por minuto durante una sesión típica, produciendo respuestas cardiovasculares comparables al ejercicio de intensidad moderada.
Este es el tipo de sauna utilizado en la gran mayoría de la investigación clínica a largo plazo, incluidos los estudios finlandeses históricos que generaron la mayoría de los titulares sobre los beneficios para la salud de la sauna. Si estás interesado en esta categoría, puedes explorar nuestra colección completa de saunas, que incluye saunas tradicionales eléctricas, de leña, de barril, de cabina y tipo cápsula.
Saunas de infrarrojos
Las saunas de infrarrojos utilizan paneles calefactores de fibra de carbono o cerámica para emitir luz infrarroja que penetra directamente en el tejido corporal sin calentar el aire circundante en la misma medida. Operan a temperaturas ambiente más bajas, típicamente de 120°F a 150°F, pero aun así elevan eficazmente la temperatura central de tu cuerpo. Las longitudes de onda de infrarrojo lejano (FIR) penetran aproximadamente de 1.5 a 2 pulgadas en el tejido blando, mientras que las longitudes de onda de infrarrojo cercano (NIR) penetran más profundamente pero se usan con menos frecuencia en saunas de consumo. Los modelos de espectro completo combinan longitudes de onda de infrarrojo cercano, medio y lejano.
La menor temperatura de funcionamiento hace que las saunas de infrarrojos sean más accesibles para las personas sensibles al calor, y las sesiones tienden a durar más (30-45 minutos frente a 15-20 minutos para las tradicionales). También se calientan más rápido, consumen menos electricidad y la mayoría se conectan a una toma de corriente doméstica estándar de 120 V, sin necesidad de electricista. Para una mirada detallada a los modelos disponibles, consulta nuestra guía de las mejores saunas de infrarrojos para uso doméstico.
Baños de vapor (saunas húmedas)
Los baños de vapor generan calor húmedo a temperaturas más bajas (típicamente de 100°F a 120°F) pero con una humedad extremadamente alta (casi el 100%). El mecanismo es fundamentalmente diferente de las saunas secas: el vapor se condensa en la piel, lo que en realidad reduce la capacidad del cuerpo para enfriarse a través de la sudoración por evaporación. Los baños de vapor tienen ventajas específicas para la salud respiratoria, ya que el aire húmedo puede ayudar a abrir las vías respiratorias y reducir la congestión. Sin embargo, la desintoxicación basada en el sudor es menos efectiva porque no se puede sudar tan eficientemente en ambientes de alta humedad.
Saunas híbridas
Las saunas híbridas combinan un calentador eléctrico tradicional con paneles de infrarrojos en una sola unidad, lo que te permite cambiar entre métodos de calentamiento o usar ambos simultáneamente. Esto te brinda la flexibilidad de realizar sesiones tradicionales de alto calor un día y sesiones de infrarrojos más suaves al siguiente, todo en un solo equipo. Si la versatilidad es importante para ti, las saunas híbridas merecen una mirada atenta.
Lo que la investigación clínica dice realmente sobre la sauna y la salud
El cuerpo de evidencia más sólido sobre los beneficios para la salud de la sauna proviene del Estudio de Factores de Riesgo de Cardiopatía Isquémica de Kuopio (KIHD), un estudio de población finlandesa a largo plazo que ha seguido a miles de participantes durante varias décadas. Esta es la investigación que la mayoría de las instituciones médicas citan al discutir los beneficios de la sauna para la salud, y comprender sus hallazgos es esencial para responder honestamente a la pregunta "¿cuál es la sauna más saludable?".
Salud cardiovascular
El estudio KIHD siguió a 2.315 hombres finlandeses de mediana edad durante más de 20 años. Publicado en JAMA Internal Medicine en 2015, los resultados encontraron que los hombres que usaban la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un riesgo 63% menor de muerte súbita cardíaca, un riesgo 48% menor de enfermedad coronaria fatal, un riesgo 50% menor de enfermedad cardiovascular fatal y un riesgo 40% menor de mortalidad por todas las causas en comparación con los hombres que usaban la sauna solo una vez por semana. La duración de la sesión también importó: las sesiones de más de 19 minutos se asociaron con aproximadamente la mitad del riesgo de muerte súbita cardíaca en comparación con las sesiones de menos de 11 minutos.
Un estudio de seguimiento publicado en BMC Medicine en 2018 amplió la cohorte para incluir mujeres y confirmó estos hallazgos en ambos sexos. El riesgo de mortalidad cardiovascular disminuyó linealmente con el aumento de la frecuencia de la sauna, sin un efecto umbral aparente, lo que significa que más sesiones se correlacionaron consistentemente con un menor riesgo.
Un detalle crítico: estos estudios se realizaron utilizando saunas finlandesas tradicionales a 80-100°C (176-212°F). Esto no significa que las saunas de infrarrojos carezcan de beneficios cardiovasculares, significa que los datos de resultados a largo plazo más sólidos existen actualmente para las saunas tradicionales simplemente porque eso es lo que usan las poblaciones finlandesas. Ensayos clínicos más pequeños han demostrado que las saunas de infrarrojos también mejoran la función endotelial, reducen la presión arterial y apoyan la salud vascular, pero aún no tenemos datos de resultados de 20 años que lo igualen.
Para una inmersión más profunda en cómo la frecuencia de la sauna afecta estos resultados, lee nuestra guía basada en la ciencia sobre la frecuencia óptima de la sauna.
Salud cerebral y riesgo de demencia
Uno de los hallazgos más sorprendentes del estudio KIHD, publicado en Age and Ageing en 2017, mostró que los hombres que usaban la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un riesgo 66% menor de demencia y un riesgo 65% menor de enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos que usaban la sauna una vez por semana. Un segundo estudio finlandés más grande que siguió a casi 14.000 hombres y mujeres durante hasta 39 años encontró que el uso de la sauna de nueve a doce veces al mes se asociaba con una reducción del 21% en el riesgo de demencia. Curiosamente, ese estudio también encontró que el rango de temperatura más favorable para la salud cerebral era de 176-210°F, directamente dentro del rango de funcionamiento de la sauna finlandesa tradicional.
Los mecanismos propuestos incluyen una mejor función vascular, una inflamación sistémica reducida, una presión arterial disminuida (un factor de riesgo conocido de demencia) y una posible activación de proteínas de choque térmico que pueden ayudar a proteger contra la agregación de la proteína tau, un sello distintivo de la patología del Alzheimer. La investigación en animales publicada en Neurobiology of Disease en 2022 confirmó que las condiciones similares a la sauna reducen la fosforilación de tau a través de una hipertermia leve, lo que añade plausibilidad biológica a las observaciones epidemiológicas.
Salud mental y depresión
La terapia de calor ha mostrado ser prometedora para la salud mental. Un ensayo controlado aleatorio demostró que una sola sesión de hipertermia de cuerpo entero produjo una respuesta antidepresiva rápida y sostenida. Más recientemente, un estudio de 2024 de la UCSF que combinó la terapia de sauna de infrarrojos con la terapia cognitivo-conductual encontró que 11 de 12 participantes ya no cumplían los criterios diagnósticos para el trastorno depresivo mayor después del tratamiento. Si bien ese estudio fue pequeño, se suma a un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que la exposición regular al calor apoya la regulación del estado de ánimo, probablemente a través de mecanismos que implican la liberación de endorfinas, la reducción del cortisol, la mejora de la calidad del sueño y el aumento de la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Dolor e inflamación
Las saunas de infrarrojos en particular han atraído la atención de la investigación para el manejo del dolor crónico. Una revisión sistemática encontró que la terapia de sauna de infrarrojos muestra promesa como tratamiento para afecciones de dolor crónico, con evidencia particularmente sólida para la fibromialgia y el dolor lumbar crónico. El mecanismo implica una combinación de aumento del flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones, reducción de la tensión muscular, disminución de los marcadores inflamatorios y posibles efectos analgésicos directos de las longitudes de onda infrarrojas en las terminaciones nerviosas. Los estudios clínicos también han demostrado que la terapia de infrarrojos reduce los marcadores de estrés oxidativo, lo que sugiere un efecto antiinflamatorio que podría beneficiar una amplia gama de afecciones crónicas.
Desintoxicación
Todas las saunas promueven la sudoración, lo que ayuda a eliminar ciertas toxinas a través de la piel. Un estudio de 2023 que utilizó saunas de infrarrojos con filtro de agua encontró que las concentraciones de metales tóxicos en el sudor eran sustancialmente más altas que las observadas en el ejercicio convencional o en los protocolos de sauna tradicionales. La investigación también ha demostrado que ciertos químicos disruptores endocrinos como los ftalatos se excretan más fácilmente a través del sudor que de la orina, lo que convierte a la transpiración en una vía de eliminación excepcionalmente efectiva para compuestos específicos.
Dicho esto, las afirmaciones de desintoxicación en torno a las saunas a menudo son exageradas por la industria del bienestar. Tu hígado y tus riñones se encargan de la gran mayoría del trabajo de desintoxicación de tu cuerpo. La sudoración inducida por la sauna se entiende mejor como una vía de desintoxicación suplementaria, significativa, pero no un reemplazo para los sistemas primarios de tu cuerpo.
Salud respiratoria y función inmunológica
El uso regular de la sauna se ha relacionado con una menor incidencia de infecciones respiratorias comunes. Las investigaciones finlandesas encontraron que los usuarios frecuentes de sauna tenían tasas más bajas de neumonía y resfriados comunes. Los mecanismos probablemente implican una combinación de mejora de la circulación, aumentos transitorios en el recuento de glóbulos blancos y el efecto directo del aire caliente sobre los patógenos de las vías respiratorias. Las saunas de vapor y las saunas tradicionales con löyly (vapor de agua sobre piedras) pueden tener una ligera ventaja aquí porque el calor húmedo puede ayudar a abrir las vías respiratorias y diluir la mucosidad. Si deseas saber más sobre el uso de la sauna durante la temporada de resfriados, lo cubrimos en detalle en nuestra guía sobre si la sauna es buena para un resfriado.
¿Qué tipo de sauna es más saludable para objetivos específicos?
En lugar de declarar un tipo de sauna universalmente más saludable, es más útil hacer coincidir los tipos de sauna con objetivos de salud específicos basándose en la evidencia disponible.
Para la salud del corazón y la longevidad
Evidencia más sólida: sauna finlandesa tradicional. Los datos del estudio KIHD, que representan el estudio de salud de sauna más grande y de mayor duración existente, se generaron íntegramente con saunas tradicionales a 80-100°C. Los beneficios cardiovasculares parecen ser dosis-dependientes, con temperaturas más altas y sesiones más largas produciendo asociaciones más fuertes con una menor mortalidad. Si maximizar la protección cardiovascular es tu objetivo principal, una sauna tradicional utilizada con alta frecuencia (cuatro o más veces por semana, 15+ minutos por sesión) tiene el respaldo clínico más robusto.
Para el dolor crónico y la recuperación
Evidencia más sólida: sauna de infrarrojos. La menor temperatura de funcionamiento de las saunas de infrarrojos permite sesiones más largas y cómodas, un factor importante al tratar afecciones de dolor crónico que pueden hacer que el calor intenso sea intolerable. La penetración directa en los tejidos de las longitudes de onda infrarrojas también puede proporcionar mecanismos de alivio del dolor más allá de lo que ofrece solo el calor convectivo. Se ha demostrado que las sesiones de sauna de infrarrojos después del ejercicio mejoran la recuperación del rendimiento neuromuscular y reducen el dolor muscular de aparición tardía. Explora nuestra colección completa de saunas de infrarrojos si esto coincide con tu objetivo principal.
Para la desintoxicación
Evidencia más sólida: sauna de infrarrojos (particularmente infrarrojo lejano). La investigación que sugiere una mayor excreción de metales tóxicos a través del sudor se ha realizado en gran medida utilizando protocolos de infrarrojos. La penetración más profunda de las longitudes de onda infrarrojas en los tejidos puede movilizar compuestos almacenados de manera más efectiva que el calentamiento a nivel de la superficie. Dicho esto, todas las saunas que producen sudoración profusa apoyarán cierto grado de desintoxicación.
Para la salud cerebral y la prevención de la demencia
Evidencia más sólida: sauna finlandesa tradicional. Ambos estudios importantes relacionados con la demencia utilizaron saunas tradicionales, y el rango de temperatura más protector identificado (176–210°F) se encuentra dentro del rango de funcionamiento estándar de la sauna tradicional. Los mecanismos propuestos —mejora de la función vascular, reducción de la inflamación, activación de proteínas de choque térmico— se desencadenan con mayor fuerza por el calor más intenso de una sauna tradicional.
Para la salud mental y el alivio del estrés
Fuerte evidencia para ambos tipos. Tanto las saunas tradicionales como las de infrarrojos desencadenan la liberación de endorfinas, la reducción del cortisol y la activación del sistema nervioso parasimpático asociados con la mejora del estado de ánimo y el alivio del estrés. Si encuentras el calor intenso de una sauna tradicional estresante en lugar de relajante, una sauna de infrarrojos podría producir mejores resultados de salud mental para ti personalmente, porque la adherencia y el disfrute importan. Combinar la sauna con la terapia de luz roja puede proporcionar beneficios adicionales para el estado de ánimo y la producción de energía celular.
Para la salud respiratoria
Ligera ventaja: Sauna tradicional con vapor (löyly) o baño de vapor. El calor húmedo es más eficaz para abrir las vías respiratorias y diluir la mucosidad que el calor seco de infrarrojos por sí solo. Si el apoyo respiratorio es una prioridad, una sauna tradicional donde se puede verter agua sobre piedras calientes te da la flexibilidad de controlar los niveles de humedad sesión tras sesión.
Para máxima flexibilidad
Mejor opción: sauna híbrida. Si deseas acceso tanto a sesiones tradicionales de alto calor como a sesiones de infrarrojos más suaves sin comprar dos unidades separadas, una sauna híbrida te brinda esa versatilidad. Puedes adaptar cada sesión a tus necesidades en cualquier día: calor intenso para beneficios cardiovasculares, infrarrojos suaves para la recuperación o ambos simultáneamente.
Lo que importa más que el tipo de sauna
Esto es lo que la investigación deja inconfundiblemente claro: la frecuencia, la duración y la constancia importan mucho más que el tipo de sauna que elijas. El estudio KIHD mostró una relación dosis-respuesta: sesiones más frecuentes y duraciones más largas produjeron beneficios para la salud progresivamente más fuertes en casi todos los resultados medidos. Una persona que usa una sauna de infrarrojos cinco veces por semana casi con certeza estará más sana que alguien que usa una sauna finlandesa tradicional una vez al mes.
Frecuencia
Las asociaciones de salud más fuertes en la investigación aparecen con cuatro a siete sesiones por semana. Incluso dos o tres sesiones por semana mostraron reducciones significativas en la mortalidad cardiovascular y por todas las causas. La clave es que el uso ocasional de la sauna proporciona algunos beneficios, pero el uso regular es donde surgen las reducciones drásticas del riesgo. Nuestra guía de frecuencia de la sauna cubre cómo alcanzar este nivel de forma segura.
Duración
Las sesiones que duran entre 15 y 20 minutos o más se asocian con mayores beneficios para la salud que las sesiones más cortas. En el caso de las saunas tradicionales, los datos de KIHD mostraron que las sesiones que superaban los 19 minutos tenían las asociaciones protectoras más fuertes. Las saunas de infrarrojos, debido a su menor temperatura de funcionamiento, permiten sesiones más largas de 30 a 45 minutos, lo que puede proporcionar un estrés térmico comparable durante un período de tiempo más prolongado. Para obtener orientación sobre cómo ajustar tus configuraciones, consulta nuestra guía de temperatura y duración.
Consistencia a lo largo del tiempo
Los participantes del estudio KIHD que mostraron las mayores reducciones de riesgo eran usuarios de sauna habituales y a largo plazo, no personas que tuvieron una fase intensa de sauna y luego la abandonaron. Los beneficios para la salud del baño en sauna se acumulan con la práctica regular y sostenida durante meses y años. Este es, sin duda, el factor más importante a la hora de elegir una sauna: elige el tipo que realmente querrás usar varias veces a la semana, todas las semanas, durante años.
Sauna combinada con ejercicio
Investigaciones emergentes sugieren que combinar el uso de la sauna con el ejercicio regular produce beneficios sinérgicos que superan a cualquiera de las prácticas por separado. Un ensayo controlado aleatorio de 2022 encontró que ocho semanas de baños de sauna después del ejercicio (15 minutos, tres veces por semana) mejoraron significativamente la aptitud cardiorrespiratoria, la presión arterial sistólica (en 8 mmHg adicionales) y el colesterol total en comparación con el mismo programa de ejercicio sin sauna. Los análisis del estudio KIHD también han encontrado que la combinación de una alta aptitud cardiorrespiratoria y el uso frecuente de la sauna se asocia con reducciones de riesgo sustancialmente mayores que cualquiera de los factores por sí solos.
Consideraciones de seguridad
El baño en sauna tiene un excelente perfil de seguridad cuando se practica con sensatez. La investigación confirma consistentemente que es bien tolerado hemodinámicamente, incluso en individuos con afecciones cardiovasculares estables. Sin embargo, hay precauciones importantes a tener en cuenta, independientemente del tipo de sauna que elijas.
Mantente bien hidratado antes, durante y después de cada sesión. La deshidratación es el riesgo más común asociado con el uso regular de la sauna, y es completamente prevenible. Evita el alcohol antes o durante el uso de la sauna; el alcohol aumenta el riesgo de deshidratación y afecta la respuesta termorreguladora de tu cuerpo. Si estás embarazada, la mayoría de las guías médicas recomiendan evitar el uso de la sauna, particularmente durante el primer trimestre. Si tienes una enfermedad cardiovascular inestable, presión arterial no controlada o te estás recuperando de un evento cardíaco reciente, consulta a tu médico antes de comenzar una rutina de sauna. Para una guía específica para mujeres, nuestra guía de beneficios de la sauna para mujeres cubre el embarazo, el posparto, la menopausia y más.
Si eres nuevo en el uso de la sauna, comienza con sesiones más cortas (10-15 minutos) a temperaturas moderadas y aumenta gradualmente ambas a medida que tu cuerpo se adapta. Escucha a tu cuerpo: si te sientes mareado, aturdido o con náuseas, sal de la sauna inmediatamente y refréscate.
Entonces, ¿cuál es la forma más saludable de sauna?
Si buscas una respuesta definitiva, aquí tienes la más honesta que la investigación respalda: una sauna finlandesa tradicional tiene la mayor cantidad de evidencia clínica a largo plazo detrás de ella, incluyendo los datos más sólidos sobre protección cardiovascular, reducción del riesgo de demencia y mortalidad por todas las causas. Esto se debe simplemente a que las poblaciones finlandesas han usado saunas tradicionales durante generaciones, lo que ha brindado a los investigadores décadas de datos para analizar.
Sin embargo, eso no significa que una sauna tradicional sea la opción más saludable para cada individuo. Si no puedes tolerar el calor alto, si te enfocas principalmente en el manejo del dolor crónico, o si necesitas una sauna que se conecte a un tomacorriente estándar y quepa en una habitación libre, una sauna de infrarrojos puede brindarte mejores resultados, porque la usarás con más frecuencia, más comodidad y más constancia. Y la constancia, como la investigación deja claro, es la variable que más importa.
Si quieres lo mejor de ambos mundos sin comprometerte con un solo tipo, una sauna híbrida te permite alternar entre calor tradicional e infrarrojo en cualquier día. Y si eres hábil y quieres construir una configuración personalizada adaptada a tu espacio, nuestros kits de sauna DIY te ofrecen esa flexibilidad.
En resumen: deja de buscar el único tipo de sauna "mejor" y comienza a construir una práctica de sauna regular. Ya sea tradicional, infrarroja o híbrida, la investigación es clara en que la terapia de calor constante —a temperatura y duración suficientes, varias veces a la semana— es una de las cosas más impactantes que puedes hacer para tu salud cardiovascular, cognitiva y general a largo plazo.
¿Listo para encontrar la sauna adecuada para tus objetivos? Explora nuestra colección completa de saunas, o consulta nuestra guía de comparación entre sauna de infrarrojos y tradicional si todavía estás sopesando las dos opciones principales.
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