La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, responsable de aproximadamente una de cada cinco muertes cada año. Es un problema que la medicina moderna ataca con estatinas, medicamentos para la presión arterial, intervenciones quirúrgicas y prescripciones de ejercicio, todos pilares bien merecidos del cuidado cardíaco. Pero existe una herramienta complementaria con miles de años de tradición y un cuerpo de evidencia clínica en rápido crecimiento que la mayoría de los cardiólogos rara vez mencionan a sus pacientes: la sauna.
En las últimas dos décadas, estudios epidemiológicos a gran escala, ensayos controlados aleatorios y revisiones sistemáticas han relacionado el uso regular de la sauna con mejoras significativas en la presión arterial, la función vascular y la mortalidad cardiovascular a largo plazo. El cuerpo de evidencia más citado proviene de Finlandia, donde el uso de la sauna está arraigado en la vida diaria, pero una investigación más reciente sobre las saunas de infrarrojos y los protocolos de terapia de calor desarrollados en Japón está ampliando considerablemente el panorama.
Este artículo desglosa exactamente lo que dice la ciencia, y dónde aún tiene lagunas, sobre los beneficios de las saunas para la salud cardíaca, para que pueda tomar decisiones informadas sobre la incorporación del uso de la sauna en su propia rutina de bienestar.
Qué le sucede a su corazón dentro de una sauna
Antes de sumergirnos en los beneficios a largo plazo, es útil comprender lo que una sola sesión de sauna le hace a su sistema cardiovascular. Ya sea que esté sentado en una sauna finlandesa tradicional a 175 °F o en una sauna de infrarrojos a 130 °F, su cuerpo inicia una cascada de respuestas cardiovasculares en el momento en que su temperatura central comienza a subir.
El calor provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, un proceso llamado vasodilatación, que disminuye la resistencia vascular periférica y aumenta el flujo sanguíneo a la piel y las extremidades. Su frecuencia cardíaca aumenta progresivamente, generalmente alcanzando de 100 a 150 latidos por minuto, dependiendo de la temperatura y la duración de la sesión. El gasto cardíaco aumenta a medida que el corazón bombea más sangre por minuto para redistribuir el calor del núcleo a la superficie de la piel para su enfriamiento a través del sudor.
Investigadores de la Universidad de Finlandia Oriental han descrito estas respuestas hemodinámicas como comparables a las producidas por el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada. Un estudio de 2019 publicado en Complementary Therapies in Medicine midió directamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante una sesión de sauna de 25 minutos y encontró que la demanda cardiovascular coincidía estrechamente con las respuestas observadas durante las pruebas de ejercicio dinámico submáximo en un ergómetro de bicicleta. Este es un hallazgo significativo, particularmente para las personas que son sedentarias debido a la edad, lesiones o enfermedades crónicas y no pueden lograr fácilmente esas respuestas cardiovasculares a través de la actividad física.
Después de salir de la sauna, su presión arterial cae por debajo de los niveles basales previos a la sesión y permanece más baja durante un período prolongado. Este efecto hipotensor post-sauna es uno de los hallazgos más consistentemente replicados en la literatura y constituye la base de los posibles beneficios cardiovasculares a largo plazo del baño de sauna.
Presión arterial: el beneficio cardiovascular más inmediato
La presión arterial alta es el factor de riesgo modificable más importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La Organización Mundial de la Salud estima que aproximadamente 1.130 millones de personas en todo el mundo son hipertensas, y a pesar de la disponibilidad de medicamentos eficaces, el control de la presión arterial sigue siendo deficiente a nivel mundial.
El baño de sauna ha demostrado efectos consistentes en la reducción de la presión arterial en múltiples diseños de estudio. Un metaanálisis de 2024 publicado en Complementary Therapies in Medicine combinó datos de ensayos controlados aleatorios y estudios cuasi-experimentales que involucraban a voluntarios normotensos y concluyó que el baño de sauna produjo reducciones estadísticamente significativas en la presión arterial sistólica y diastólica.
Los mecanismos detrás de estas reducciones son bien conocidos. La exposición al calor causa vasodilatación, lo que reduce directamente la resistencia periférica. El uso de la sauna también mejora la función endotelial, la capacidad del revestimiento de los vasos sanguíneos para relajarse y expandirse en respuesta al flujo sanguíneo, lo cual es un marcador crítico de la salud vascular. Un estudio citado en la revisión de 2018 de Mayo Clinic Proceedings informó que la velocidad media de la onda de pulso carotídeo-femoral (una medida de referencia de la rigidez arterial) disminuyó de 9,8 m/s antes de una sesión de sauna a 8,6 m/s inmediatamente después, una mejora clínicamente significativa.
Quizás la evidencia más convincente proviene de datos poblacionales a largo plazo. Una investigación que siguió a más de 1.600 hombres y mujeres finlandeses durante una mediana de 22 años encontró que los hombres que usaban una sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un riesgo aproximadamente un 47% menor de desarrollar hipertensión en comparación con aquellos que usaban una sauna solo una vez por semana. Esa es una relación dosis-respuesta: el uso más frecuente se correlacionó con una mayor protección, lo que fortalece el caso de un vínculo causal.
Reducción del riesgo de muerte cardiovascular: Los estudios finlandeses sobre la sauna
La piedra angular de la conexión entre la sauna y la salud cardíaca es una serie de estudios históricos del estudio Kuopio Ischaemic Heart Disease (KIHD), una gran cohorte prospectiva con sede en el este de Finlandia. Este cuerpo de investigación ha moldeado fundamentalmente la forma en que los científicos ven el baño de sauna como una intervención cardiovascular.
El estudio más citado, publicado en 2015 en JAMA Internal Medicine, siguió a 2.315 hombres finlandeses de mediana edad durante un promedio de 20,7 años. Los participantes se agruparon según la frecuencia con la que visitaban una sauna cada semana: una vez, de dos a tres veces o de cuatro a siete veces. Los resultados fueron sorprendentes. En comparación con los hombres que usaban una sauna una vez a la semana, aquellos que se bañaban de cuatro a siete veces a la semana tenían un riesgo un 63% menor de muerte cardíaca súbita, un riesgo un 48% menor de enfermedad coronaria fatal y un riesgo un 40% menor de mortalidad por todas las causas. La sesión promedio duró unos 14 minutos a aproximadamente 175 °F.
Un estudio de seguimiento amplió la cohorte para incluir tanto a hombres como a mujeres y encontró que la relación inversa entre la frecuencia de la sauna y la mortalidad cardiovascular se mantuvo en ambos sexos. Los participantes que se bañaban de cuatro a siete veces por semana tenían un riesgo un 77% menor de muerte cardiovascular en comparación con los que se bañaban una vez a la semana después de ajustar por factores de riesgo establecidos, incluida la actividad física, el estado socioeconómico y las enfermedades cardíacas existentes.
Estos son hallazgos observacionales, no ensayos aleatorios, por lo que no pueden probar definitivamente la causalidad. Es posible que las personas que van con frecuencia a la sauna sean más saludables de otras maneras que los investigadores no pudieron tener en cuenta por completo. Pero la magnitud de las reducciones de riesgo, el patrón claro de dosis-respuesta y la plausibilidad biológica proporcionada por los mecanismos fisiológicos conocidos hacen que la evidencia sea muy convincente.
Mejora de la circulación y la función vascular
Más allá de la presión arterial, el baño de sauna parece mejorar la salud de los propios vasos sanguíneos, lo que puede ser aún más importante para los resultados cardíacos a largo plazo.
La disfunción endotelial se reconoce como una de las etapas más tempranas detectables de la enfermedad cardiovascular. Cuando el endotelio (la fina capa de células que recubre cada vaso sanguíneo) deja de funcionar correctamente, las arterias pierden su capacidad de dilatarse a demanda, lo que contribuye al aumento de la presión arterial, la inflamación, la formación de placa y, finalmente, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Se ha demostrado que la exposición repetida al calor mejora la dilatación dependiente del endotelio, lo que significa que los vasos sanguíneos mejoran en su capacidad para relajarse y abrirse en respuesta a señales fisiológicas normales. Esta mejora está relacionada con una mayor producción de óxido nítrico, una molécula que indica a los vasos sanguíneos que se relajen, así como con la regulación positiva de proteínas de choque térmico protectoras y vías antioxidantes.
Una revisión sistemática de 2015 publicada en Experimental Biology and Medicine encontró que la terapia de infrarrojo lejano mejoró la función endotelial vascular en múltiples estudios, y algunos ensayos mostraron mejoras en la dilatación mediada por el flujo de la arteria braquial en solo dos semanas de uso regular. La investigación de Japón utilizando la terapia Waon (un protocolo específico de calor infrarrojo) demostró que la terapia térmica repetida mejoró la dilatación de los vasos sanguíneos, aumentó el gasto cardíaco y disminuyó la resistencia vascular sistémica en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica.
Para cualquiera que esté considerando una sauna en casa principalmente para el apoyo circulatorio y cardiovascular, tanto las saunas tradicionales como las saunas de infrarrojos tienen evidencia de apoyo, aunque a través de mecanismos algo diferentes, un tema que cubriremos con más detalle a continuación.
Colesterol, inflamación y otros marcadores de riesgo cardiovascular
La relación entre el uso de la sauna y el colesterol es más matizada de lo que muchos sitios web de bienestar sugieren. La revisión de 2018 de Mayo Clinic Proceedings señaló que los usuarios frecuentes de sauna tienden a tener perfiles lipídicos más favorables, incluidos niveles más altos de HDL (el colesterol "bueno"). UCLA Health ha citado evidencia de que la sudoración puede elevar los niveles de HDL, lo que ayuda a mejorar las proporciones de colesterol total, y la reducción del colesterol total en sangre en solo un 10% puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30%.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ensayos controlados aleatorios no han demostrado consistentemente que el uso de la sauna reduzca directamente los niveles de colesterol total o triglicéridos. La revisión de 2025 publicada en el American Journal of Preventive Cardiology, que analizó 20 ensayos controlados aleatorios de intervenciones de calentamiento pasivo (incluidas saunas, baños de agua caliente y yoga caliente), concluyó que estas prácticas no produjeron mejoras confiables en el colesterol o los marcadores inflamatorios en los estudios examinados.
Esta aparente contradicción entre la evidencia observacional y experimental es un tema recurrente en la investigación sobre la sauna. Los estudios de población muestran consistentemente que los usuarios regulares de sauna tienen mejores resultados cardiovasculares. Los ensayos controlados a corto plazo a veces tienen dificultades para demostrar cambios medibles en biomarcadores específicos. Una explicación probable es que los beneficios del uso de la sauna se acumulan durante años e incluso décadas de práctica consistente, y los ensayos de ocho o doce semanas simplemente no son lo suficientemente largos para capturarlos.
La inflamación crónica de bajo grado es un factor bien establecido de la enfermedad cardíaca, y existe una razón biológica para creer que el uso de la sauna puede ayudar aquí. La exposición al calor activa la vía Nrf2, un regulador maestro de la expresión génica antioxidante y antiinflamatoria. La Nrf2 activada suprime las moléculas proinflamatorias involucradas en la enfermedad cardiovascular, incluidas la E-selectina y las moléculas de adhesión de células vasculares. Las sesiones repetidas de sauna también regulan al alza las proteínas de choque térmico, que protegen las células del daño y reducen el estrés oxidativo, otro contribuyente a la formación de placa arterial.
El efecto sauna más ejercicio
Uno de los hallazgos más prácticos para las personas que buscan maximizar los beneficios para la salud cardíaca es la sinergia entre el uso de la sauna y el ejercicio físico.
UCLA Health destacó una investigación que muestra que el uso de una sauna durante 15 minutos después de un entrenamiento, tres veces por semana, produjo mejoras más significativas en la presión arterial que el ejercicio solo. Un ensayo controlado aleatorio de múltiples brazos de 2023 publicado en el American Journal of Physiology fue más allá al comparar tres grupos durante ocho semanas: ejercicio más sauna post-ejercicio de 15 minutos, solo ejercicio y un grupo de control. El estudio incluyó a participantes con al menos un factor de riesgo cardiovascular y encontró que, si bien ambos grupos de ejercicio mejoraron, la combinación de ejercicio y sauna pareció ofrecer beneficios cardiovasculares aditivos.
Los investigadores de la sauna finlandesa también han propuesto que el baño de sauna puede funcionar como un factor protector independiente que amplifica los beneficios de otros comportamientos de estilo de vida saludables, incluida la actividad física y la aptitud cardiorrespiratoria. En sus estudios de población, los efectos protectores del uso frecuente de la sauna persistieron incluso después de ajustar por los niveles de ejercicio, lo que sugiere que la sauna y el ejercicio operan a través de vías parcialmente independientes pero complementarias.
La conclusión práctica: si ya hace ejercicio regularmente, agregar una sesión de sauna de 15 a 20 minutos después de su entrenamiento puede ofrecer protección cardiovascular más allá de lo que el ejercicio proporciona por sí solo. Si tiene una sauna exterior o una sauna de barril en su patio trasero, establecer una rutina de sauna post-entrenamiento es una de las mejoras más simples que puede hacer a su protocolo de recuperación y salud cardíaca.
Saunas tradicionales vs. saunas de infrarrojos para la salud del corazón
La mayoría de la evidencia epidemiológica a gran escala proviene de estudios de saunas tradicionales de estilo finlandés, que calientan el aire a 158–212 °F con baja humedad. Estas son las saunas de los estudios de cohorte KIHD, la investigación referenciada por Harvard y la revisión de Mayo Clinic Proceedings.
Sin embargo, las saunas de infrarrojos, que calientan el cuerpo directamente utilizando ondas de luz infrarroja a temperaturas de aire más bajas de 120–150 °F, tienen su propio cuerpo creciente de investigación cardiovascular, particularmente de estudios japoneses sobre la terapia Waon.
La terapia Waon utiliza una sauna seca de infrarrojo lejano ajustada a aproximadamente 140 °F durante sesiones de 15 minutos, seguidas de 30 minutos de descanso envuelto en toallas. Este protocolo se ha estudiado ampliamente en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva, una población para la que el ejercicio a menudo está limitado. Los resultados de múltiples ensayos, incluido un estudio multicéntrico publicado en Circulation Journal, mostraron que la terapia Waon mejoró el gasto cardíaco, aumentó la fracción de eyección, redujo las contracciones ventriculares prematuras y mejoró la tolerancia al ejercicio en pacientes con insuficiencia cardíaca.
Una revisión publicada por el Canadian Family Physician examinó nueve estudios sobre saunas de infrarrojo lejano y factores de riesgo cardiovascular. La evidencia apoyó los beneficios para la hipertensión sistólica, los síntomas de insuficiencia cardíaca congestiva, la función endotelial vascular y la tolerancia al ejercicio, sin que se informaran eventos adversos en todos los estudios revisados.
En resumen: ambos tipos de saunas tienen evidencia que respalda los beneficios cardiovasculares. Las saunas tradicionales tienen una base más profunda de datos poblacionales a largo plazo. Las saunas de infrarrojos tienen una fuerte evidencia de ensayos clínicos, particularmente para personas con afecciones cardíacas existentes que necesitan exposición al calor a baja temperatura. Si no está seguro de qué tipo se adapta a sus objetivos, nuestra guía de saunas de infrarrojos vs. saunas tradicionales cubre todas las diferencias significativas. Y si desea la flexibilidad de usar ambas, una sauna híbrida que combina paneles de infrarrojos con un calentador eléctrico tradicional le permite cambiar entre modos de calefacción según la sesión.
Quién debe tener precaución: Seguridad y contraindicaciones
El baño de sauna tiene un perfil de seguridad sólido para la mayoría de las personas, incluidas aquellas con enfermedad cardiovascular estable. Según Brown University Health, la investigación indica que las saunas generalmente se consideran seguras para personas que han sufrido un ataque cardíaco, siempre que su condición sea estable y hayan transcurrido al menos dos semanas desde el evento.
Sin embargo, ciertas afecciones cardiovasculares se consideran contraindicaciones:
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Angina inestable: dolor de pecho que es nuevo, empeora o ocurre en reposo
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Insuficiencia cardíaca descompensada: insuficiencia cardíaca con síntomas incontrolados
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Estenosis aórtica grave: estrechamiento significativo de la válvula aórtica
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Infarto de miocardio reciente: dentro de las dos primeras semanas o mientras los síntomas permanezcan inestables
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Hipertensión no controlada: presión arterial que no está adecuadamente controlada
Las personas que toman medicamentos antihipertensivos deben ser conscientes de que la vasodilatación inducida por la sauna, combinada con el efecto reductor de la presión arterial de su medicación, puede causar hipotensión ortostática, una caída de la presión arterial al ponerse de pie que provoca mareos o aturdimiento. Harvard Health advierte que las personas de 70 años o más con una presión arterial sistólica de alrededor de 110 mm Hg o menos deben extremar la precaución.
El alcohol y el uso de la sauna son una combinación peligrosa. La investigación finlandesa ha documentado que el consumo de alcohol combinado con el uso de la sauna aumenta significativamente el riesgo de muerte súbita. Nunca beba antes o durante una sesión de sauna.
Para la gran mayoría de los adultos con salud estable, incluidos aquellos con hipertensión controlada, insuficiencia cardíaca controlada y eventos cardíacos previos, el baño de sauna se considera seguro cuando se siguen las precauciones básicas. En caso de duda, consulte a su cardiólogo antes de comenzar una rutina regular de sauna.
Cómo construir una rutina de sauna saludable para el corazón
La investigación apunta consistentemente a beneficios dosis-dependientes: un uso más frecuente de la sauna se asocia con una mayor protección cardiovascular. Aquí le explicamos cómo estructurar una rutina basada en lo que la evidencia respalda.
Frecuencia: Los resultados cardiovasculares más sólidos en los estudios finlandeses se observaron con cuatro a siete sesiones por semana. Incluso dos o tres sesiones por semana mostraron reducciones de riesgo significativas. Si recién está comenzando, empiece con dos o tres sesiones por semana y aumente a medida que su cuerpo se aclimate.
Duración: La mayoría de los estudios utilizaron sesiones que duraron de 15 a 20 minutos. Los participantes del estudio KIHD promediaron 14 minutos por sesión. Comience con 10 minutos si es nuevo en el baño de sauna y aumente gradualmente. Las sesiones de más de 20 minutos no parecen proporcionar beneficios proporcionalmente mayores y aumentan el riesgo de deshidratación.
Temperatura: Las saunas tradicionales en los estudios finlandeses operaban a aproximadamente 175 °F (80 °C). Las saunas de infrarrojos en los estudios de terapia Waon se ajustaron a aproximadamente 140 °F (60 °C). Elija el rango de temperatura apropiado para su tipo de sauna y ajuste según la comodidad.
Hidratación: Una sesión corta de sauna puede producir medio litro de sudor. Beba agua antes, durante y después de cada sesión. La deshidratación aumenta la tensión en el sistema cardiovascular y anula los mismos beneficios que busca.
Enfriamiento post-sauna: Deje que su cuerpo se enfríe gradualmente después de salir de la sauna. Evite ir directamente al frío extremo si tiene factores de riesgo cardiovascular; si bien la terapia de contraste es popular entre las personas sanas, la estimulación rápida del sistema nervioso simpático por la exposición al frío puede aumentar el trabajo cardíaco y generalmente no se recomienda para personas con afecciones cardíacas existentes.
Combine con ejercicio: Cuando sea posible, use la sauna después de su entrenamiento. La evidencia de los beneficios combinados de ejercicio y sauna sobre la presión arterial y la función vascular es más sólida que la de cualquiera de los dos por separado.
Llevando la terapia de calor saludable para el corazón a casa
La mayor barrera para lograr la frecuencia de "cuatro a siete veces por semana" que produjo los resultados más sólidos en la investigación finlandesa es el acceso. Las saunas de gimnasio funcionan, pero conllevan limitaciones de tiempo, multitudes y la molestia de un viaje adicional. Los participantes en los estudios finlandeses tenían saunas en sus casas —Finlandia tiene aproximadamente 3,3 millones de saunas para 5,5 millones de personas— lo que hacía que el uso diario fuera tan natural como ducharse.
Una sauna en casa elimina esa fricción por completo. Ya sea una sauna infrarroja enchufable que no requiere más que una toma de corriente estándar y un rincón de su dormitorio, una sauna de barril en su patio trasero, o un kit de sauna de bricolaje integrado en su sótano, tener una sauna en casa es el factor más importante para determinar si la usará con la suficiente constancia para ver resultados cardiovasculares.
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