Rutina diaria del Dr. Andrew Huberman | Protocolos basados ​​en la ciencia

Protocolos diarios basados ​​en la ciencia del Dr. Andrew Huberman para maximizar su productividad y su salud física y mental

El Dr. Andrew Huberman, un reconocido neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, es reconocido por su trabajo pionero en el campo del desarrollo cerebral y la optimización de la salud. Su rutina diaria está diseñada meticulosamente en base a principios científicos para maximizar la productividad, la salud física y el bienestar mental. Este artículo brindará una mirada en profundidad a las prácticas matutinas, las rutinas de ejercicios, las técnicas de optimización cognitiva y los rituales nocturnos del Dr. Huberman.

Introducción

Si buscas mejorar tu productividad y tu salud en general, adoptar una rutina similar a la del Dr. Andrew Huberman puede resultar increíblemente beneficioso. Su enfoque combina la neurociencia, la fisiología y estrategias prácticas para crear una rutina diaria equilibrada y muy eficaz. Este artículo describe las prácticas matinales, las rutinas de ejercicios, las técnicas de optimización cognitiva y los rituales de relajación vespertinos del Dr. Huberman.

La rutina matutina de Andrew Huberman

Hora de despertarse e hidratación inicial

Despertar: El Dr. Huberman se despierta de forma natural entre las 5:30 y las 6:30 sin necesidad de utilizar el despertador. Destaca la importancia de despertarse temprano para regular los ritmos circadianos y mejorar la calidad del sueño.

Hidratación: Inmediatamente después de despertarse, el Dr. Huberman bebe dos vasos de agua. También consume AG1 de Athletic Greens para obtener una dosis completa de vitaminas, minerales y probióticos, y LMNT para los electrolitos. Cree que una hidratación adecuada y un equilibrio electrolítico son cruciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y el cuerpo.

Yoga Nidra

Yoga Nidra: Si el Dr. Huberman no se siente descansado, practica Yoga Nidra durante 10 a 35 minutos. Esta técnica lo ayuda a alcanzar un estado similar al sueño, reponer la dopamina, reducir el cortisol y disminuir la necesidad total de sueño.

Exposición al sol

Luz solar matutina: el Dr. Huberman se asegura de exponerse a la luz solar entre 2 y 10 minutos lo antes posible después de despertarse. Esta práctica es fundamental para establecer su ritmo circadiano, regular los niveles de cortisol y preparar el cuerpo para dormir más tarde por la noche. Si no hay luz solar natural disponible, utiliza una caja de terapia de luz.

Exposición al frío

Inmersión en agua fría: alrededor de las 7:00 a. m., el Dr. Huberman se expone al frío mediante un baño de hielo o una ducha fría. Sigue un protocolo específico en función de sus objetivos:

• Resiliencia: una vez por semana durante 1 a 3 minutos
• Metabolismo: dos veces por semana durante un total de 11 minutos.
• Recuperación: 3-6 minutos después del entrenamiento.

Rutina de ejercicios de Andrew Huberman

La rutina de ejercicios del Dr. Huberman está diseñada para optimizar tanto la salud física como el rendimiento cognitivo. Su programa semanal incluye varios tipos de ejercicios para trabajar distintos aspectos de la condición física.

Domingo: Resistencia (30-75 minutos de cardio, como trotar o caminar) Lunes: Piernas (ejercicios dirigidos a cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) Martes: Ciclismo de calor/frío ( sauna caliente durante 20 minutos seguido de 5 minutos en un baño de hielo , repetido durante cinco rondas) Miércoles: Empuje/tirón de torso (press de hombros, dominadas) Jueves: Cardio breve (35 minutos al 75-80% de esfuerzo) Viernes: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) Sábado: Brazos, pantorrillas, cuello (fondos de tríceps, dominadas, flexiones de bíceps con mancuernas)

Suplementos para el entrenamiento

El Dr. Huberman recomienda varios suplementos para mejorar el rendimiento deportivo:

• Alpha-GPC: 300 mg, 30-60 minutos antes de los entrenamientos clave
• Tirosina: 500 mg, 30-60 minutos antes de los entrenamientos clave
• Creatina: 5 g al día
• Proteína de suero de leche alimentada con pasto: 40 g, 30-60 minutos después del entrenamiento

Optimización cognitiva y trabajo

El Dr. Huberman estructura su jornada laboral para que coincida con sus altibajos cognitivos naturales. Prioriza las tareas que requieren concentración y creatividad profundas por la mañana y reserva las tareas rutinarias para la tarde.

Bloques de trabajo enfocados: utiliza la técnica Pomodoro y trabaja en intervalos de 25 minutos con descansos cortos. Gestión de distracciones: garantiza un entorno libre de distracciones desactivando las notificaciones y utilizando auriculares con cancelación de ruido.

Ingesta nutricional

El Dr. Huberman practica el ayuno intermitente y suele realizar su primera comida a primera hora de la tarde. Su dieta incluye una ingesta equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Ayuno intermitente: suele ayunar entre 12 y 16 horas, con la primera comida alrededor del mediodía. Dieta: sus comidas incluyen carne y verduras, con carbohidratos como arroz o avena después del ejercicio intenso. Evita las comidas pesadas a última hora del día para garantizar una mejor calidad del sueño.

Rutina de la tarde

Tareas rutinarias: Por la tarde, el Dr. Huberman se concentra en tareas que requieren menos esfuerzo cognitivo, como correos electrónicos y reuniones. Suplementos: utiliza suplementos específicos, como ácidos grasos omega-3 y magnesio, para favorecer la función cerebral y la salud general.

Rutina de la noche

La rutina nocturna del Dr. Huberman es crucial para relajarse y prepararse para un sueño reparador.

Manejo de la luz: Atenúa las luces y evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte para indicarle al cuerpo que es hora de relajarse. Cena: Come 3 o 4 horas antes de acostarte, enfocándote en carbohidratos ricos en almidón para ayudar a la calidad del sueño. Evita comer demasiada carne antes de acostarte para prevenir tiempos de limpieza gástrica prolongados.

Dormir

El Dr. Huberman prioriza la calidad del sueño, manteniendo un horario de sueño constante y optimizando su entorno de sueño.

Horario de sueño constante: se acuesta aproximadamente a la misma hora todas las noches, generalmente alrededor de las 10:30 p. m. Entorno para dormir: mantiene el dormitorio fresco (65-68 °F) y oscuro, utilizando cortinas opacas.

Suplementos para dormir

El Dr. Huberman utiliza varios suplementos para mejorar la calidad del sueño:

• Treonato de magnesio: 145 mg
• Teanina: 100-400 mg
• Apigenina: 50 mg
• Glicina y GABA: Ocasionalmente, toma 2 g de glicina y 100 mg de GABA.

Conclusión

La rutina diaria del Dr. Andrew Huberman es un testimonio del poder de las prácticas respaldadas por la ciencia para optimizar la productividad, la salud física y el bienestar mental. Al incorporar elementos como la exposición constante a la luz, el ejercicio físico estratégico, las técnicas de optimización cognitiva y una rutina nocturna bien estructurada, se asegura de que cada día sea productivo y equilibrado. Adoptar algunas o todas estas prácticas puede ayudarlo a lograr beneficios similares en su vida diaria.

Para obtener más información sobre la optimización de la salud y el rendimiento, considere explorar la investigación detallada y los protocolos compartidos por el Dr. Huberman en su sitio web y podcast Huberman Lab .